Lite näringslära

Energi- och näringsbehov
För god hälsa och bra prestationsförmåga krävs att kroppens energi- och näringsbehov tillfredsställs. Energibehovet är ett kvantitativt behov medan näringsbehovet är både kvantitativt och kvalitativt. Hur mycket vi äter av olika näringsämnen är lika viktigt som att balansen mellan vissa näringsämnen är den rätta.

Energi- och näringsbehovet tillgodoses genom att vi äter en väl sammansatt och variationsrik kost. Det finns en mängd faktorer som är avgörande för vad vi äter. Smak, etiska överväganden, tradition, överkänslighet m.m. kan göra att vi undviker vissa livsmedel eller maträtter. Energi får vi framför allt från fett och kolhydrater samt i viss mån från protein. Även alkohol ger energi. Men kroppen behöver andra ämnen som är nödvändiga för normal ämnesomsättning. De kallas essentiella (livsnödvändiga). Kroppen kan inte själv tillverka dem och de måste därför tillföras genom maten.

Man skiljer mellan två olika grupper av essentiella ämnen:
" De som behövs i större kvantiteter för uppbyggnad och underhåll av
vävnadsceller, t.ex. protein, vissa mineralämnen men också vissa
fettsyror.
" De som behövs för olika kemiska processer i kroppen. Dessa ämnen
behövs endast i små mängder. Hit hör vitaminer och spårelement som
tillsammans med enzymer och hormoner reglerar kroppens ämnes omsättning.
Varje essentiellt näringsämne, det finns ett 50-tal, har sin speciella uppgift och kan inte bytas ut mot ett annat. De måste tillföras kroppen regelbundet. För att kroppen ska kunna utnyttja de essentiella näringsämnena måste kosten innehålla tillräcklig mängd energi. Dessutom måste vätskebehovet tillgodoses.

Fett
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form. Fetter ingår i cellmembraner och lagras i fettväven som energireserver. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt de inre organen. Förutom att fett i kosten ger energi, tillförs med fettet essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Fett är också bärare av smakämnen och påverkar matens konsistens. Av de fetter som förekommer i naturen är större delen blandningar av s.k. triglycerider. En triglycerid är uppbyggd av alkoholen glycerol och tre fettsyror. Triglyceridernas egenskaper beror på de ingående fettsyrornas kemiska och fysikaliska egenskaper. Exempel är kedjelängd (hur många kolatomer fettsyran är uppbyggd av), antalet dubbelbindningar och deras placering i kolkedjan. En fettsyra kallas omättad om den har en eller flera dubbelbindningar. Enkelomättade fettsyror har en dubbelbindning medan fleromättade kan ha upp till sex dubbelbindningar. Dubbelbindningarna kan ha olika struktur och benämns cis- eller trans-dubbelbindningar. Cis-formen är den vanligast förekommande. Kroppen kan bilda de flesta fettsyror från kolhydrater och protein i kosten. Undantag är de essentiella fettsyrorna linolsyra och alfa-linolensyra och de fettsyror som bildas i kroppen från dessa. De essentiella fettsyrorna indelas i två familjer. Linolsyra är moderfettsyra för omega-6 familjen (n-6 familjen) och alfa-linolensyra till omega-3 familjen (n-3 familjen). Från dessa moderfettsyror kan kroppen bilda fettsyror med fler dubbelbindningar och längre kolkedjor. Exempel är eikosapentaensyra, EPA, och dokosahexaensyra, DHA, som bildas från alfa-linolensyra och alltså tillhör omega-3 serien. I vissa livsmedel används s.k. härdade fetter som råvaror. Vid härdning av vegetabiliska eller animaliska fetter och oljor (t.ex. fiskoljor) omvandlas cis-omättade fettsyror delvis till mättade och trans-fettsyror. Fettet får då en hårdare konsistens. Trans-fettsyror bildas även naturligt i våmmen hos idisslare, och små mängder finns i mjölkfett och kroppsfett hos ko, får och get. Transfettsyrornas egenskaper och hälsoeffekter är i många avseenden likartade som för de mättade fettsyrorna. Av de essentiella, fleromättade fettsyrorna förekommer linolsyra (n-6) i höga halter i olika vegetabiliska oljor, t.ex. majsolja, solrosolja och sojaolja och i medelhöga halter i rapsolja och i mjuka eller flytande margariner baserade på rapsolja. Alfa-linolensyra (n-3) förkommer i måttliga halter i vissa vegetabiliska oljor, t.ex. raps- och sojaolja. I fisk och skaldjur förekommer långa, fleromättade fettsyror i n-3 serien (eikosapentaensyra, EPA och dokosahexaensyra, DHA). Dessa fettsyror kan även i begränsad omfattning bildas i kroppen från alfa-linolensyra. I mag-tarmkanalen bryts fettet ner till mindre partiklar som tas upp i tunntarmen. Fettet (i huvudsak triglycerider och kolesterol) transporteras i blodet i form av olika sorters s.k. lipoproteiner eller blodfetter. Den största delen av kolesterolet i blodet transporteras som LDL-partiklar, även kallat det "onda kolesterolet", och är en viktig riskfaktor för utveckling av ateroskleros, s.k. åderförkalkning eller åderförfettning. En del transporteras även som HDL-partiklar, "det goda kolesterolet" som är gynnsamt. Både mättade och trans-fettsyror höjer det onda kolesterolet i blodet som är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Transfettsyror och vissa mättade fettsyror sänker det onda kolesterolet. Det har visat sig att omega-3 fettsyrorna EPA och DHA har gynnsamma effekter på blodets triglyceridhalt och tycks kunna minska risken för bl.a. hjärt-kärlsjukdomar. Kolesterol räknas också till fetterna. Kolesterol finns i stort sett bara i animaliska livsmedel men bildas också i vår kropp. Kolesterol är nödvändigt för t.ex. bildning av gallsyror. Kroppens egen produktion av kolesterol är förhållandevis stor, drygt ett gram per dag. Detta är två till tre gånger mer än vad kosten normalt ger. Fett bör ge högst ca. 30 procent av energiintaget (energiprocent), vilket motsvarar ca. 70 gram per dag för en vuxen kvinna och ca. 90 gram per dag för en vuxen man. Av denna mängd bör högst en tredjedel vara s.k. hårt fett (summan av mättade och trans-fettsyror). Fleromättade fettsyror bör utgöra ca. 5 procent av energiintaget, vilket motsvarar ca. 10-15 gram per person och dag. Det genomsnittliga intaget av fett bland tonåringar och vuxna i Sverige är ca. 34 energiprocent. En dryg fjärdedel av fettet i kosten kommer från mattfetter och oljor, en femtedel från ost, grädde och mjölk, en femtedel från kött och köttprodukter, samt en femtedel från kaffebröd, godis och glass.

Omega-3
Omega-3 fettsyrorna EPA och DHA kan vi få från fet fisk och fiskoljor, vilka har visat sig ha positiv effekt på blodfetter, blodtryck och immunförsvar - oberoende av och i tillägg till vårt intag av omega-3 fettsyran alfa-linolensyra från växtoljor och vegetabiliska livsmedel. Effekten tros bero på att EPA och DHA byggs in i membraner i blodcellerna och gör dem mjukare, samtidigt som blodådrorna utvidgas lite med omega-3 fettsyror i kosten. För idrottsutövare kan detta ha speciell betydelse för prestation vid hård fysisk aktivitet på hög höjd och vid låg temperatur.

Omega-6
Jättenattljusolja är rik på omega-6 fettsyran gammalinolensyra (GLA) som bl.a. är förstadium till bildandet av prostaglandiner i kroppen. Prostaglandiner är signalmolekyler som reglerar cellerna i kroppen. Intag av GLA har bl.a. effekt på blodådrorna, blodtrycket, inflammationsreaktioner och hormonella svängningar.

Kolhydrater
Kolhydrater återfinns framför allt i växtriket. De bygger upp cellväggar, bildar upplagsnäring och ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna i kosten är sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Större delen av kostens kolhydrater omsätts i kroppen till glukos, som bl.a. behövs för att förse cellerna med energi. I levern bildas glykogen som fungerar som reservnäring för att hålla blodets glukoshalt konstant. Vid lågt intag av kolhydrater i kosten kan kroppen bilda glukos från bl.a. vissa aminosyror, glycerol och mjölksyra. Kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt beroende på hur de är kemiskt uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet (t.ex. som hela spannmålskorn eller som mjöl), industriell behandling, t.ex. värmebehandling. Man brukar tala om "snabba" och "långsamma" livsmedel. Man mäter på ett standardiserat sätt hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten brukar uttryckas som glykemiskt index (GI). Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockernivån stiger snabbt och brant medan ett lågt index innebär ett långsamt upptag med en flack blodsockerkurva.

Exempel på livsmedel som ger en snabb påverkan på blodsockerhalten sockerrika livsmedel (drycker, godis och marmelad), men även potatis och vitt bröd. Pasta, klibbfritt ris, baljväxter och bröd med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och flack blodsockerstegring. Huvuddelen av energiintaget (55-60 %) bör komma från kolhydrater, främst i form av bröd, spannmålsprodukter, potatis, frukt och grönsaker. Konsumtionen av sockerrika livsmedel bör begränsas och helst intas i samband med måltider.

Protein
Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av protein. Protein utgör därmed en viktig komponent i kroppen och spelar en roll för såväl cellernas uppbyggnad som hela kroppens funktion. Protein byggs upp av ett 20-tal aminosyror varav åtta regelbundet måste tillföras genom maten eftersom kroppen inte själv kan framställa dem. Förutom i musklerna kan inte protein i nämnvärd omfattning lagras i kroppen. Ett för högt proteinintag leder inte till ökad uppbyggnad av proteinrika vävnader och är därför ingen garanti för ökad muskeluppbyggnad. Grundförutsättningen för muskeluppbyggnad är fysisk träning. Effekten av träningen beror dels på kostens innehåll av protein, dels på om kroppen är i energibalans (när kroppens energibehov täcks av energiintaget via maten). Rekommenderat dagsintag av protein för en vuxen är ca 0,8 g per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 50-60 g per dag. Proteinet i kosten kommer från vegetabiliska livsmedel (spannmål, potatis, ärter och bönor) och animaliska livsmedel (kött, mjölk, fisk, ägg). Animaliska livsmedel innehåller essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Men vegetarianer och veganer kan genom att äta välplanerat och varierat få fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror i sin kost. Proteinintaget i svensk kost motsvarar i genomsnitt ca 90 g per dag. En tredjedel av proteinet i kosten kommer från mjölk och mejeriprodukter, en tredjedel från kött, fisk och ägg samt en fjärdedel från bröd och spannmålsprodukter.

Mineralämnen
Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka bl.a. ingår i olika enzymsystem.

Järnbrist
Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Kroppen är mycket sparsam med sitt förråd av järn. Brist kan ändå uppstå om det järn som man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bl.a. normal avstötning av celler, vid svettning och vid blodförluster. När kroppen inte erhåller eller kan tillgodogöra sig så mycket järn att det täcker förlusterna, utnyttjas först kroppens järnförråd. Trots en viss järnbrist uppkommer inte genast någon blodbrist. Järnbrist uppges kunna medföra bl.a. trötthet och försämrad prestationsförmåga. Men effekterna av järnbrist är omstridda. Om förråden töms får man så småningom anemi (blodbrist). Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Blodbristen kan konstateras, bl.a. genom bestämning av halten hemoglobin. Kvinnor drabbas ofta av järnbrist. För att ersätta det blod som förloras i samband med menstruationen behövs extra järn. Störst järnbehov har de kvinnor som har rikliga blödningar. När menstruationen upphör sjunker järnbehovet. Men uteblir menstruationen på grund av graviditet är järnbehovet ändå stort, eftersom modern då också ska försörja fostret med järn. Även andra grupper, t.ex. barn, kan någon gång råka ut för järnbrist. Äldre personer som äter mycket lite och/eller ensidigt kan också få för lite järn. Järnbrist hos dem kan ibland dock vara tecken på mag- eller tarmsjukdom. Man räknar med att kroppen i genomsnitt inte tar upp mer än 5-10 procent av det järn som tillförs via maten. Vid järnbrist ökar kroppens upptagningsförmåga men bara till en viss gräns. Olika sorters järn utnyttjas mer eller mindre bra i kroppen. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig finns i kött och blodmat. Dessa livsmedel kan också förbättra upptaget av det oorganiska järn som finns i vegetabilier, t.ex. i bröd och grönsaker. Järnupptaget påverkas även av andra ämnen. Vitamin C kan exempelvis förbättra upptaget medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det. Komplettera därför måltiden med livsmedel som är rika på vitamin C, t.ex. vitkål, apelsin och fruktjuice.

Zinkbrist
Orsakerna till zinkbrist kan antingen vara för litet zink i maten eller nedsatt upptagningsförmåga av zink från tarmen, t.ex. i samband med glutenintolerans. Zinkinnehållet i den svenska kosten är som regel tillräckligt, men hos den som äter ensidig kost kan intaget vara för litet. Våra vanligaste vegetabilier innehåller lite zink, medan kyckling, mjölk och ost samt de flesta fisksorter innehåller något mer. Kött från vilt, nöt, lamm och gris är goda zinkkällor, liksom organ från dessa djur.Zinkupptaget kan påverkas negativt av fytinsyra som finns i de flesta spannmålsprodukter. Detta kan i sin tur leda till bristsjukdomar. Människor som äter stora mängder fytinsyrarika livsmedel, som ojäst fullkornsbröd, grovt knäckebröd och kli, kan vara en riskgrupp för zinkbrist.

Jodbrist
Jod är ett livsviktigt grundämne som finns i två hormoner hos människan; tyroxin och trijodotyronin. Dessa två hormoner bildas i sköldkörteln och reglerar ämnesomsättningen. De stimulerar bl.a. kroppens tillväxt och utveckling. Brist på sköldkörtelhormon under den tidiga barndomen hämmar den mentala och fysiska tillväxten och resulterar i dvärgväxt. Brist på jod i maten anses vara den vanligaste orsaken till struma (förstoring av sköldkörteln). Struma var vanligt förekommande i vissa delar av Sverige så sent som under mellankrigstiden. Joderat bordssalt introducerades på 20-talet. Eftersom huvuddelen av hushållssaltet joderas förekommer inte jodbrist längre. Livsmedelsindustrin och storhushåll använder dock inte alltid salt som är jodberikat. För den som ofta äter färdiglagad mat kan jodintaget bli onödigt lågt. De som medvetet minskar på saltkonsumtionen bör också vara angelägna om att bara använda jodberikat salt.

Selenbrist
Det finns bara ett fåtal rapporter om selenbrist hos människa. Studier tyder på att en dålig selenstatus är förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Vissa studier visar också på mer hjärt-kärlsjukdomar i selenfattiga områden. Den svenska kosten är förhållandevis fattig på selen. Undersökningar har visat att svensk kost ger 0,03-0,04 mg per dag hos vuxna. I den svenska kosten bidrar fisk med 25 procent, kött och inälvsmat med drygt 20 pro-cent, mjölk och ost med knappt 20 procent samt ägg med ca 15 procent. Inhemska vegetabilier är fattiga på selen, medan halterna i importerade vegetabilier kan variera beroende på ursprung.

Fluor (F)
Har karies reducerande effekt och stabiliserar benvävnad.

Fosfor (P)
Nödvändig för bildning av ben och tänder, för syrabalansen och energiproduktion. Brist kan leda till urkalkning av skelettet och till kalciumförsluster.

Jod (I)
Ingår i sköldkörtelhormoner. Brist leder bl.a. till hypotyrodism, brist-ande funktion hos sköldkörteln.

Järn (Fe)
Ingår i blodets hemoglobin för transport av syre och i många cytokromer för transport av elektroner. Ingår även i en del enzymer. Allvarlig brist kan ge anemi (blodbrist) och nedsatt fysisk prestationsförmåga.

Kalcium (Ca)
Nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. Brist kan ge hämmad tillväxt. Långvarig brist kan ev. ge osteoporos (benskörhet).

Kalium (K)
Behövs för vatten- och syrabalansen, nervfunktionen, musklernas normala funktion och normal njurfunktion. Deltar i regleringen av blodtrycket. Brist leder till muskelsvaghet och kramper.

Krom (Cr)
Deltar i kroppens omsättning av glukos. Samverkar med insulin. Kroms roll som essentiellt näringsämne för människan är fortfarande oklar.

Magnesium (Mg)
Aktiverar enzymer. Nödvändigt för proteinsyntes och kalciumomsättning. Brist kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen.

Mangan (Mn)
Mangan deltar i omsättningen av kolhydrater och lipider. Mangans roll som essentiellt näringsämne för människa är ännu oklar.

Molybden (Mb)
Ingår i enzym som deltar i omsättningen av bl.a. urinsyra. Brist inte påvisad hos människa.

Natrium (Na)
Behövs för vatten- och syrabalansen samt nervernas funktion. Brist ger bl.a. muskelkramper. Högt intag kan leda till hypertoni (högt blodtryck).

Selen (Se)
Ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation. Samverkar med vitamin E. Deltar i immunologiska försvarsmekanismer. Brist har bl.a. satts i samband med hjärtmuskelförändringar.

Zink (Zn)
Ingår i ett flertal enzymsystem. Brist hos barn ger tillväxthämning och störd utveckling. Brist hos vuxna ger hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit.

Vitaminer
Vi känner i dag till 13 vitaminer som är livsnödvändiga för människan. Fyra av dessa är fettlösliga (A, D, E och K) och nio är vattenlösliga. Har vitaminerna läkemedelseffekt? Vissa forskare anser att vitamin C i höga doser har en positiv inverkan på infektioner i de övre luftvägarna, speciellt förkylning. Det finns många vetenskapliga studier som pekar på motsatsen men det finns även undersökningar som antyder att antalet förkylningsdagar kan minska något om man äter vitamin C i doser som kraftigt överstiger den normala rekommendationen. Då är det heller inte längre fråga om en näringsfysiologisk effekt utan om en läkemedelseffekt.

Vitaminbrist
Ren vitaminbrist är sällsynt i dag. Trots detta kan det vara angeläget att komplettera kosten med tillskott med tanke på all snabbmat, färdigmat och halvfabrikat som finns runt omkring oss i allt större utsträckning.

Antioxidanter
Antioxidanter är en benämning på ämnen som motverkar de skadliga effekterna av reaktiva former av syre, s.k. fria radikaler. Fria radikaler bildas normalt i olika processer i kroppen, t.ex. vid cellandning, men bildningen ökar vid olika stressförhållanden, t.ex. vid sjukdom och hårt fysiskt arbete. Se fakta om fria radikaler.
Exempel på antioxidativa ämnen i kosten är karotenoider, vitamin C och E samt selen, zink och mangan. Till det antioxidativa skyddet hör även coenzym Q ("vitamin Q10"), en fettlöslig förening som finns i kroppens alla celler, men även i kosten. En balans mellan fria radikaler och skyddsmekanismer är av största betydelse för att hälsan ska bibehållas. Det finns i dag ett stort antal undersökningar som påvisat ett samband mellan hög konsumtion av frukt och grönsaker (vilket innebär ett högt intag av olika antioxidativt verkande näringsämnen) och en minskad risk för olika sjukdomar, främst hjärt-kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Det finns dock ännu inget säkert underlag för att rekommendera intag av antioxidativa näringsämnen utöver vad som anges i de svenska näringsrekommendationerna. Ett flertal viktiga antioxidanter kan kroppen själv syntetisera. Dessa antioxidanter behöver dock tillförsel av viktiga mineraler och spårämnen genom kosten för att fungera. Andra antioxidanter däremot, kan kroppen själv inte producera, och måste därför regelbundet tillföras genom maten vi äter. De viktigaste är vitamin C, vitamin E och betakaroten. En rad karotenoider och s.k. flavonoider som finns i frukt, grönsaker, vin och i öl fungerar också som antioxidanter. Brist på en enskild antioxidant t.ex. E-vitamin, reducerar den totala försvarsberedskapen. Forskarna menar att antioxidativa vitaminer och spårämnen förebygger bl.a. hjärt- och kärlsjukdomar, och förbättrar det allmänna hälsotillståndet. De kan också skydda mot muskelskador, och påverkar restitution positivt vid hård styrke-/konditionsträning. I tillägg bidrar de till att öka motståndskraften mot infektioner, och kan på lång sikt öka prestationsförmågan hos idrottsutövare.

Vitamin A (retinol, karotenoider)
Nödvändig för syn, hud och slemhinnor. Lindrig brist kan ge nattblindhet. Allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner samt blindhet.

Biotin
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning.
Brist har inte påvisats hos människa.

Tiamin (vitamin B1)
Nödvändig för kolhydratomsättningen, vissa muskel- och nervfunktioner samt energiproduktion. Allvarlig brist ger beriberi (nervsjukdom).
Riboflavin (vitamin B2)
Nödvändig för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Brist kan ge hud- och slemhinneförändringar.

Vitamin B6 (pyridoxin m.fl.)
Nödvändig för proteinomsättningen. Har betydelse för exempelvis nervfunktioner. Brist kan bland annat ge hudförändringar, neurologiska symtom och anemi (blodbrist).

Vitamin B12 (cyanokobalamin)
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning och bl.a. bildningen av
blodkroppar samt för nervsystemets funktion. Brist kan ge perniciös anemi och neurologiska symtom.
Askorbinsyra (vitamin C)
Nödvändig för bl.a. bindvävens ämnesomsättning. Lindrig brist kan ge blödningar i tandköttet och försämrad sårläkning. Allvarlig brist ger skörbjugg.

Vitamin D (kolekalciferol)
Reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist kan orsaka rakit (engelska sjukan) hos barn och osteomalaci (benuppmjukning) hos vuxna. Bildas i huden vid solbestrålning.

Vitamin E (alfa-tokoferol m.fl.)
Skyddar fleromättade fettsyror mot nedbrytning i vävnaderna. Anses ha betydelse för bl.a. de röda blodkropparnas stabilitet. Brist har inte säkert påvisats hos vuxna människor.

Folsyra
Nödvändig för bl.a. cellernas ämnesomsättning och nybildning av röda blodkroppar. Brist ger anemi (blodbrist).

Vitamin K
Nödvändigt för blodets koagulering

Niacin
Nödvändig för cellernas ämnesomsättningav fett och kolhydrater samt energiproduktion. Allvarlig brist ger pellagra (hudsjukdom)

Pantotensyra
Nödvändig för omsättningen av kolhydrater och fett. Brist har inte påvisats hos människa.